Cada día son más los atletas o deportistas de altas competiciones que se suman a los entrenamientos de hipoxia intermitente o IHT por sus siglas en inglés. Su efectividad comprobada ha hecho que se enfoque en el ámbito de la salud por el mejoramiento cardio y neurovascular y para bajar de peso.

Es un campo que está aún despegando y son muchas las investigaciones destinadas a la revisión de la estimulación por el entrenamiento con falta de oxígeno y sus probables aplicaciones con mayor eficiencia y seguridad en los deportistas.

Por ser un sistema o forma de entrenamiento tan novedoso, hay algunas lagunas de información, pero lo cierto es que sus efectos fisiológicos y la optimización del rendimiento están absolutamente comprobados.

Beneficios de la hipoxia intermitente

La hipoxia intermitente es una técnica que se aplica a deportistas con el propósito de mejorar su transporte de oxígeno y, por lo tanto, alcanzar mayores niveles de rendimiento.

Es una herramienta eficaz, potente y novedosa para el entrenamiento en altitud y se afianza progresivamente en el campo de juego y con muchos beneficios para la salud. Sus más notables ventajas son:

La IHE, o exposición hipóxica intermitente tiene beneficios muy claros en el rendimiento. En comparación con otros métodos o técnicas, tiene 2 grandes ventajas:

  • Es menos compleja en cuanto a la logística, ya que no requiere de grandes espacios.
  • Exige menos sacrificio y dedicación porque puede hacerse con una máscara especial para un ambiente simulado de 3.000 a 5.000 metros sobre el nivel del mar.

Esas ventajas se refieren a que por alguna razón no puede realizarse el entrenamiento en un lugar de la altitud que requiera este procedimiento. Ya sea de esta manera o el entrenamiento como tal en un lugar con la altitud que la estimule, sus beneficios son los siguientes:

  • Aumenta la resistencia con mayor tiempo para llegar al agotamiento.
  • Aumenta la potencia.
  • Notable mejoría de los parámetros hematológicos.
  • Adaptación positiva a nivel celular.
  • Mejoría de las capacidades anaeróbicas.
  • Reduce la fatiga.
  • Propicia un sueño más profundo y una mejor recuperación.
  • Facilita una mejor aclimatación en las competiciones en altitud.
  • Mejora la capacidad anaeróbica.
  • Los parámetros pulmonares y hematológicos se ven mejorados.
  • Mejora el estado de ánimo.
  • Regula y ajusta el sistema nervioso autónomo.
  • Produce positivas adaptaciones en las células.
  • Facilita el mantenimiento del peso ideal.
  • Tiene un efecto antioxidante para una mejor respuesta contra las enfermedades autoinmunes.
  • Regula la tensión arterial.

Aun cuando muchos de los beneficios de la hipoxia intermitente están en fase de investigación, se ha comprobado un mejor uso del oxígeno a nivel celular y mecánico. En el rendimiento deportivo es notoria una mejoría cualitativa en la utilización de la energía y el suministro de oxígenos en los sistemas fisiológicos.

El entrenamiento hipóxico en altitud, incluso en sesiones de simulación de esta, propicia un rendimiento muy superior cuando el atleta participa en una competición a nivel del mar.

El organismo trabaja con mayor intensidad en ambientes hipóxicos y eso es lo que proporciona un estímulo más alto en mucho menos tiempo si se le compara con un entrenamiento tradicional o no hipóxico.

Las sesiones de entrenamiento hipóxico son muy efectivas aún cuando las cargas de trabajo sean bajas y con efectos notables en el rendimiento del deportista en cualquiera de las disciplinas deportivas que se practique o ya sea un profesional de alto nivel.

 

Claves y principios del entrenamiento hipóxico

Todo entrenamiento produce un conjunto de modificaciones en el organismo que a su vez generan una respuesta ante los estímulos inducidos. Y dado que el organismo funciona de manera anaeróbica, está acostumbrado a trabajar en condiciones estandarizadas.

Eso significa que trabaja o funciona con la misma concentración de oxígeno en el aire y en la sangre y por eso cualquier variación produce formas de adaptación para contrarrestar esas diferencias que se establecen.

Para alcanzar las adaptaciones que se requieren y mejorar el rendimiento físico, la estimulación hipóxica debe ser sostenida en el tiempo de la misma forma que todo tipo de entrenamiento. Para esto se debe cumplir un conjunto de principios:

Individualidad

No todos los individuos tienen la misma respuesta ante la hipoxia, aunque se sometan a los mismos estímulos.

Índices de carga

Deben ser de la mayor fiabilidad posible. La correcta elección de ese índice es lo que contribuirá a su menor conocimiento y en consecuencia progresar, regular y recuperar de forma apropiada el entrenamiento hipóxico.

Sobrecarga

Para la estimulación del organismo debe superarse el umbral de carga hipóxica acorde a cada individuo, sin el cual no se conseguirá la respuesta que se espera.

Adaptación

Después de determinada carga hay una reacción del organismo por ese estímulo. Eso genera una adaptación a esa misma carga y ya no se hace tan fuerte para el organismo. Si esa carga resulta muy fuerte, será necesario un período de recuperación para que la carga precedente se asimile de manera adecuada.

Progresividad

La carga hipóxica debe ser progresiva para que de la misma manera sea mejor la elevación del nivel de rendimiento deseado. La progresividad y la continuidad son las que proporcionan una mejor adaptación del organismo.

La máscara de entrenamiento y la máscara de hipoxia intermitente

La máscara de entrenamiento no debe confundirse con la máscara de hipoxia. La de entrenamiento es un dispositivo con el que se obstruye el aire cuando se respira y provoca la falta de oxígeno en el organismo.

Nunca simula el entrenamiento que se realiza la altitud, aunque sí favorece la musculatura encargada de la inspiración y con esta se alcanzan ciertas mejoras con su entrenamiento.

entrenar en hipoxia beneficios

En cambio, la máscara de hipoxia intermitente, que se conecta a un generador de hipoxia, simula con toda fidelidad el entrenamiento en altitud con la poca disponibilidad de oxígeno. Hoy se aplica con mucha frecuencia y éxito para mejorar el rendimiento de los atletas del más alto nivel en todo el mundo.

El entrenamiento con la máscara hipóxica está configurado para que se produzcan características similares de respiración a 3.000 y hasta 6.500 metros de altura. Se puede usar en las más diversas condiciones, ya sea acostado o mientras se ejercita en una cinta de correr o ya sea viendo la televisión o leyendo un libro.

Lo ideal es exponerse a sus efectos al menos 3 días por semana desde 5 minutos hasta una hora. Lo importante es que en cualquier condición se rebasen los límites personales del umbral anaeróbico.

Pero debe tenerse en cuenta que siempre debe hacerse bajo la supervisión y control de un especialista y jamás probar intensidad y niveles a capricho o por mero ánimo de superaciones inadecuadas.

Algunas recomendaciones para entrenar en hipoxia

Las más fiables y bien estructuradas recomendaciones para entrenar con hipoxia se basan en las más recientes y serias investigaciones en el ámbito del rendimiento y desarrollo de atletas de alta competición:

  • Deben superarse por lo menos los 2.200 metros de altitud para conseguir los mejores efectos.
  • Deben tenerse muy buenos niveles de hierro y de otros parámetros similares.
  • Debe tenerse en cuenta que hay un deterioro del rendimiento mientras el organismo se adapta para mejorarlo en esas condiciones.
  • No deben forzarse los niveles de altura con la creencia de que se consigue un rendimiento deseado con mayor rapidez. Debe tenerse muy en cuenta la importancia de hacerlo de manera progresiva.
  • Deben tomarse muchos líquidos hidratantes, tomar algunos suplementos y dormir una suficiente cantidad de horas.

El entrenamiento hipóxico intermitente es el resultado de una combinación de ciencia y deporte. Por eso, los mejores y más calificados atletas de todo el mundo entrenan con el método hipóxico intermitente, no solo por los buenos resultados en su rendimiento, sino también por los positivos efectos generales en la salud.

Toda sesión irá indicando los progresos que se vayan alcanzando y permitirá llevar un control sobre sus efectos. Por eso, la insistencia en que deben realizarse bajo la supervisión de un especialista o en un centro especializado en este tipo de entrenamiento.

El carácter individualizado de este tipo de entrenamiento es un punto crucial como parte de cualquier conjunto de recomendaciones al respecto. De cada deportista o atleta de alta competición se derivan resultados muy diferentes en cuanto a tiempo de respuesta y efectividad de este método.

Lo que sí es totalmente seguro es que siempre los resultados son los mismos en cuanto a la mejora en la resistencia, mayor capacidad ante el esfuerzo y más rendimiento.

Lo más aconsejable es siempre ceñirse a los principios de adaptación y progresividad para que todo el programa de entrenamiento arroje los mejores resultados desde un principio.

Y todo parece indicar que en los próximos años surgirán como producto de las constantes investigaciones y de los muchos estudios supervisados, nuevas ventajas y aportes que deberán considerarse de la hipoxia intermitente como una efectiva forma de entrenamiento para cualquier disciplina deportiva.

Por ahora solo basta con saber de su eficacia en quienes ya la han asumido desde hace años como la base de su preparación física para afrontar los retos en el deporte en el cual destacan.